오메가3 지방산 풍부한 식품과 필요량, 주의사항

 

오메가-3 지방산 풍부한 식품과 필요량, 주의사항

오메가-3는 인체에 필수적인 지방산 중 하나로, 최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 많은 분들께서 오메가-3 영양제를 복용하고 계십니다. 그러나 건강기능식품을 여러 종류 섭취하다 보면 때로는 부담감을 느낄 수 있습니다. 다행히도 오메가-3는 식품으로도 충분히 섭취가 가능하므로, 특별한 질병 치료 목적이 아니라면 식단 관리로 오메가-3를 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘은 어떤 식품에서 오메가-3를 얼마나 섭취할 수 있는지, 하루 필요량은 어떻게 되는지, 그리고 어떤 경우에 주의해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

오메가-3, 알면 알수록 건강에 좋은 필수 지방산

오메가-3는 인체가 필수적으로 섭취해야 하는 지방산 중 하나입니다. 체내에서 합성되지 않는 필수지방산으로는 오메가-6 지방산인 리놀렌산과 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산이 있습니다. 이들은 체내에서 합성되지 못하므로 반드시 식사로 섭취해야 합니다. 리놀렌산과 알파-리놀렌산의 부족은 피부건조, 피부염, 성장부진 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 오메가-3에는 ALA(알파-리놀렌산), EPA(에이코사펜타에노산), DHA(도코사헥사에노산) 등 여러 종류의 지방산이 포함되어 있습니다. ALA는 EPA와 DHA로 전환이 가능합니다. 이처럼 리놀렌산과 알파-리놀렌산은 다양한 과정을 거쳐 체내에서 연쇄적으로 전환됩니다. 특히 EPA와 DHA는 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

적정 오메가-3 섭취량은?

오메가-3 지방산의 경우, 결핍증을 보이지 않는 최소 필요량에 대한 국내 연구는 아직 없습니다. 하지만 한국영양학회에서는 국민건강영양조사 자료를 분석하여 우리나라 국민의 평균

EPA와 DHA 섭취량을 토대로 충분섭취량을 제시했습니다. 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인의 경우 EPA와 DHA를 합해 하루 500mg 이상 섭취하는 것이 바람직합니다. 그리고 심혈관질환자나 고위험군에 대해서는 하루 800~1000mg의 섭취를 권장하고 있습니다. 유럽에서도 심혈관질환 예방을 위해 EPA+DHA 섭취를 하루 250~500mg 수준으로 제안하고 있습니다. 따라서 일반인의 경우 하루 500mg, 심혈관질환자는 1000mg 정도의 EPA+DHA 섭취를 목표로 하는 것이 좋습니다.^^ 이를 통해 심혈관질환을 예방하고 우울증 개선, 인지기능 향상 등의 효과도 기대할 수 있습니다!

오메가-3 풍부한 식품은 무엇이 있을까?

오메가-3는 생선, 아몬드, 호두 등의 식품에서 많이 발견됩니다. 특히 연어, 고등어, 참치 등의 생선이 오메가-3의 대표적인 공급원이라고 할 수 있습니다. 예를 들어 연어 한 조각(100g)에는 EPA와 DHA를 합쳐 약 2,000mg 이상, 고등어 한 조각(100g)에는 약 1,500mg 이상, 참치 한 조각(100g)에는 약 500mg 이상의 오메가-3가 함유되어 있습니다. 견과류인 호두와 아몬드에서도 오메가-3를 찾아볼 수 있습니다. 하지만 생선에 비해 오메가-3 함량이 낮은 편이며, 특히 EPA와 DHA보다는 ALA 형태의 오메가-3가 주로 포함되어 있습니다. 호두 10~12알 정도에는 EPA와 DHA를 합쳐 약 150mg 정도, 아몬드 10~12알에는 ALA 약 70mg 정도가 들어 있습니다. 따라서 견과류만으로는 오메가-3 권장량을 충족하기 어렵고, 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

채식주의자라면 어떤 식품을 선택해야 할까?

생선을 먹지 않는 채식주의자분들은 식물성 식품에서 오메가-3를 섭취해야 합니다. 대표적인 채식용 오메가-3 식품으로는 아마씨 씨앗, 새송이버섯, 아보카도 등이 있습니다. 아마씨 씨앗에는 ALA 형태의 오메가-3가 다량 함유되어 있어 좋습니다. 하루 1~2 스푼 정도 섭취하면 도움이 될 것 같아요. 새송이버섯에도 DHA와 EPA를 포함한 오메가-3 지방산이 많이 들어 있으니, 하루 한두 개 먹는 것이 좋습니다. 그리고 아보카도는 다른 식물성 식품에 비해 오메가-3 함량이 높은 편이니 하루 반개 이상 섭취하면 좋겠네요. 이 외에도 비건용 오메가-3 영양제도 선택할 수 있습니다. 이런 제품들은 주로 아마씨, 새송이버섯, 노두 등에서 추출한 오일을 원료로 합니다. 다만 제품의 성분을 확인하고 오메가-3 함량을 체크하는 것이 중요합니다.

오메가-3 섭취 시 주의해야 할 점

일반적으로 오메가-3 섭취는 대부분의 사람들에게 안전한 편입니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다. 먼저 혈액 항응고제를 복용 중인 분은 오메가-3가 혈액을 묽게 만들어 출혈 위험이 있으므로 의사와 상담 후 섭취해야 합니다. 또한 어류나 해산물 알레르기가 있는 분들도 오메가-3 보충제 섭취 시 주의해야 합니다. 간 기능 이상이 있는 경우에도 오메가-3 과다섭취로 인해 간 기능에 악영향을 줄 수 있으니 주치의와 상담이 필요합니다. 임산부와 수유부의 경우에는 태아나 유아에게 미칠 수 있는 영향 때문에 의사 상담 없이 오메가-3를 섭취하면 위험할 수 있습니다. 유아는 아직 소화기관이 미성숙하므로 과다 섭취 시 소화장애가 생길 수 있고, 출혈 위험도 있습니다. 또한 어유 등 동물성 원료를 함유한 제품은 유아에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 따라서 오메가-3 보충제를 섭취할 때는 개인의 건강 상태와 복용 중인 약물, 특히 임신이나 수유 여부 등을 꼭 확인하고 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

맺음말

오메가-3는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산이지만, 부족하거나 과다하면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 식단 관리를 통해 적절한 양의 오메가-3를 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다. 연어, 고등어, 참치 등 생선에서 많은 양의 오메가-3를 섭취할 수 있고, 아마씨, 새송이버섯, 아보카도 등 다양한 채식 식품에서도 오메가-3를 찾아볼 수 있습니다. 그리고 건강 상태나 특정 질환 등에 따라 필요한 섭취량도 조금씩 달라질 수 있습니다. 모두 건강한 식단과 생활습관으로 오메가-3를 충분히 섭취하세요.