체질량지수(BMI) 계산기로 비만 진단하기 - 정상체중, 과체중, 비만 단계별 관리법

 

건강한 체중 관리는 우리 모두의 관심사죠. 하지만 막상 자신의 비만 정도를 정확히 파악하기란 쉽지 않습니다. 이 글에서는 체질량지수(BMI) 계산기를 활용해 비만을 진단하는 방법과 단계별 관리법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

BMI 계산으로 비만 진단하기

체중과 키만 알면 쉽게 계산할 수 있는 체질량지수(BMI, Body Mass Index)는 비만을 진단하는 가장 대표적인 지표입니다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눠 계산하죠. 예를 들어 체중이 70kg이고 키가 170cm라면, BMI는 24.2(70/1.7²)가 됩니다.

WHO와 한국의 비만 기준 비교

세계보건기구(WHO)에 따르면 BMI가 18.5 미만이면 저체중, 18.5~24.9는 정상, 25~29.9는 과체중, 30 이상은 비만으로 정의됩니다. 하지만 한국의 경우 약간 다른데요. 한국비만학회 기준으로는 BMI 23~24.9는 비만 전단계, 25~29.9는 1단계 비만, 30~34.9는 2단계 비만, 35 이상은 3단계 비만(고도비만)으로 분류됩니다.

이처럼 같은 BMI라도 서양인과 아시아인의 비만 위험도는 다를 수 있습니다. 동양인의 경우 유사한 BMI에서 서양인보다 대사질환의 위험이 더 높기 때문이죠. 그래서 아시아·태평양 지역에서는 좀 더 낮은 기준을 적용하고 있습니다.

BMI의 한계점과 허리둘레 활용

BMI가 비만을 판단하는 가장 대표적인 지표이긴 하지만, 이를 단독으로 사용하기에는 한계가 있습니다. BMI는 체중과 키만을 고려할 뿐, 근육량이나 체지방률 등을 반영하지 않기 때문이죠.

예를 들어 체육선수나 근육질 체형의 사람들은 BMI가 높게 나오지만, 실제로는 지방량이 적을 수 있습니다. 반대로 노인이나 여성의 경우 근육량이 줄어들면서 체중이 감소하더라도 지방량은 오히려 증가할 수 있습니다.

이에 따라 최근에는 BMI와 더불어 허리둘레도 함께 살펴봅니다. 허리둘레가 늘어나면 내장지방이 쌓여 대사질환 위험이 높아지기 때문이죠. 대한비만학회에서는 BMI와 함께 허리둘레까지 고려하여 비만을 진단하고 있습니다. 남성의 경우 허리둘레가 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부 비만으로 분류됩니다.

단계별 비만 관리법

이제 BMI와 허리둘레를 참고해 자신의 비만도를 확인하고, 그에 따른 관리법을 살펴보도록 하죠.

정상체중 관리

(BMI 18.5~22.9, 허리둘레 남 <90cm, 여 <85cm)
- 현재 건강한 상태를 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 지속합시다.
- 일주일에 150~300분 가량의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

비만 전단계 관리

(BMI 23~24.9, 허리둘레 남 90cm 이상, 여 85cm 이상)
- 체중이 늘어나기 전에 주기적으로 체중 관리에 힘써야 합니다.
- 식사 시 음식의 양과 질을 조절하고, 일상생활에서 활동량을 늘리세요.
- 운동은 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.

1단계 비만 관리

(BMI 25~29.9, 허리둘레 남 90cm 이상, 여 85cm 이상)
- 체중 감량을 위해 식사요법, 운동요법, 행동요법을 병행해야 합니다.
- 점진적인 체중 감량이 중요하므로, 1주일에 0.5~1kg 정도 감량하는 것이 좋습니다.
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행하되, 운동 강도와 시간을 점진적으로 늘리세요.

2~3단계 비만 관리

(BMI 30 이상, 허리둘레 남 100cm 이상, 여 95cm 이상)
- 체중 감량을 위해 전문의와 상담 받는 것이 중요합니다.
- 운동과 식이 요법 외에도 약물 요법이나 수술 요법 등을 고려해볼 수 있습니다.
- 체중 감량 동기 부여를 위해 가족이나 친구들의 지지와 격려가 필요해요.

이처럼 비만도에 따라 단계별로 관리 방법이 달라집니다. 건강한 체중을 유지하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요하다는 점, 명심해주세요! 꾸준한 체중 관리와 생활습관 개선으로 건강한 삶을 누리시길 바랍니다. :)