콜레스테롤 낮추는 건강 식단: 채식 식단과 운동으로 LDL 콜레스테롤 관리하기

 

콜레스테롤 관리를 위한 효과적인 방법은 무엇일까요? 이 글에서는 20년간 LDL 콜레스테롤 수치 변화를 살펴보고, 식단과 운동 관리로 LDL 콜레스테롤을 정상화한 사례를 소개하고자 합니다. 특히 채식 식단과 규칙적인 운동이 LDL 콜레스테롤 개선에 얼마나 효과적인지 확인해보겠습니다.

 

LDL 콜레스테롤의 20년 변화 추이

평소 LDL 콜레스테롤 수치가 100-150 mg/dL 범위에 있었던 필자는, 최근 10년 동안 점진적으로 증가하는 추세를 보였습니다. 특히 2020년 코로나19 팬데믹 이후 LDL 콜레스테롤이 183 mg/dL까지 상승하며 건강검진 재검사를 받아야 할 정도로 악화되었습니다. 이렇듯 LDL 콜레스테롤은 시간이 지날수록 꾸준히 증가하는 양상을 보였습니다.

채식 식단과 운동으로 LDL 콜레스테롤 개선

이에 필자는 3개월간 체계적인 식단 관리와 운동을 실천하기 시작했습니다. 구체적인 실천 내용은 다음과 같습니다:

식단 관리

• 일주일에 3회 이상 근육 운동 1시간씩 실천
• 운동 전 가벼운 식사, 운동 후 샐러드 섭취
• 채식 위주의 균형 잡힌 식단 유지(빵, 고기, 채소 골고루)
• 오메가3, 숙성마늘 등 건강기능식품 섭취

특히 운동 후 섭취하는 샐러드에 신경을 써, 다양한 재료(생채, 토마토, 파프리카, 아보카도, 당근 등)와 레시틴, 올리브유 등을 충분히 넣어 건강한 한 끼를 구성했습니다. 직접 만든 드레싱(멸치액젓, 식초, 설탕, 매실, 씨겨자 등)으로 맛을 내며 만족감도 높였습니다.

운동 관리

• 일주일에 3회 이상 근육 운동 1시간씩 실천
• 걷기/뛰기 등 유산소 운동 병행

그 결과 3개월 만에 LDL 콜레스테롤 수치가 183 mg/dL에서 158 mg/dL로 하락했습니다. 약물 치료 없이도 식단과 운동만으로 LDL 콜레스테롤을 개선할 수 있었던 것입니다.

지방 섭취 제한 완화 후 LDL 수치 재상승

하지만 이후 기쁜 마음에 지방 섭취 제한을 풀고 버터, 계란, 쇠고기, 요거트 등 포화지방이 많은 식품을 많이 섭취하게 되었습니다. 그 결과 6개월 만에 LDL 콜레스테롤이 다시 188 mg/dL로 악화되었습니다.

이를 계기로 전문가의 조언을 구한 결과, LDL 콜레스테롤이 HDL, 중성지방 비율보다 더 중요한 건강 지표라는 사실을 알게 되었습니다. 즉, 지방 섭취를 적절히 제한하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 LDL 콜레스테롤 관리에 필수적이라는 것입니다.

식단 재정비와 운동으로 LDL 콜레스테롤 정상화

이에 필자는 다시 식단 관리와 운동에 주력했습니다. 포화지방 섭취를 최대한 줄이고, 대신 불포화지방을 섭취하는 식단을 구성했습니다. 매일 만보 걷기/뛰기 운동도 병행했죠. 그 결과 3개월 만에 LDL 콜레스테롤 수치가 10년 전 수준으로 정상화되었습니다.

채식 위주의 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 LDL 콜레스테롤 관리에 매우 효과적이었던 것입니다. 앞으로도 이 두 가지 실천을 꾸준히 해나갈 예정입니다. 건강한 혈액 지표를 유지하기 위해서는 이러한 노력이 필수적이라고 믿습니다.

앞으로도 LDL 콜레스테롤 관리에 힘써 건강한 생활을 유지하겠습니다. 많은 분들께서도 이 사례를 참고하시어 자신의 건강 관리에 도움이 되셨으면 합니다. 건강한 삶을 위한 고민과 실천, 그리고 노력은 결코 헛되지 않습니다! :)